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Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten! Heute gibt es einen kurzen Artikel, in dem euch gezeigt wird, wir ihr eure Schultern aufwärmen könnt, bevor ihr an die Schweren Gewichte beim Bankdrücken oder Schulterdrücken geht. Viel Spaß beim Lesen!

Vor jedem Training sollte man sich aufwärmen. Warum? Weil das die Muskulatur in „Alarmbereitschaft“ bringt, euer Stoffwechsel steigt und die Blutzirkulation verbessert wird. Eure Muskeln werden also „warm“. Gerade vor Brusteinheiten mit schweren Gewichten beim Bankdrücken ist es sehr wichtig, die Schultern gut aufzuwärmen, weil die Schultergelenke solch großen Widerständen schnell nachgeben können – eure Schultern sind nicht so stark wie eure Brustmuskeln. Das Problem, wenn man auf der Bank liegt: Wenn ihr mit falscher oder schlechter Technik arbeitet, können die Schultern einer erhöhten Belastung ausgesetzt werden. Ab einem bestimmten Punkt kann das die Schultergelenke „schädigen“ bzw. der Verschleiß wird erhöht. Ihr müsst euch das so vorstellen: Euer Oberarmknochen mündet in eure Schulterpfanne, passgenau. Zwischen diesen beiden Knochen sind Knorpel und halten das Gelenk mit Bändern elastisch und beweglich. Knorpelgewebe dient auch als Dämpfer zwischen 2 Knochen. Verschleißt der Knorpel durch unnatürliche Belastung der falsche Technik, kann es dazu führen dass sich die Knochen berühren und das führt zu Schmerzen. Eure Muskeln bieten natürlich auch noch einen gewissen Schutz, sind aber, wie oben geschrieben nicht so stark wie andere Muskelgruppen.

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Durch Bewegung veranlasst ihr euren Körper dazu, die Gelenke besser zu „schmieren“ und elastischer zu machen. Das gilt für die Knöchel, Kniegelenke, Hüfte, Handgelenke, Ellenbogen und Schultern. Die Bandscheiben zwischen den Wirbelkörper verhalten sich da etwas anders: Sie benötigen Stöße um sich mit Nährstoffen vollzusaugen. Mit der Zeit sinkt diese Fähigkeit und die Bandscheiben können steifer werden (und wir unbeweglicher). Je länger wir wach sind und uns bewegen, desto mehr Flüssigkeit verlieren die Bandscheiben – deswegen sind wir nach dem Aufstehen größer als 12-16h später.

Ok, dann schießen wir mal los.

Nutze Bänder!

 

Als erste Empfehlung gibt es die sogenannten Restistance-Bänder.

Solche Bänder gibt es in vielen verschiedenen Variationen und vielen „Stärken“. Wähle ein Band, mit dem du im Stand (Band unter deinem Fuß eingeklemmt) Seitwärts-Heben mit ausgestrecktem Arm ausführen kannst und dein Arm über Schulterhöhe kommt. Das wäre schon mal eine Übung zum Aufwärmen. Grundsätzlich kann man sagen, dass ihr mit den Bändern ALLE Übungen für die Schultern zum Aufwärmen ausführen könnt! Ihr könnt Seitheben machen und euch auf die Bänder stellen. Ihr könnt beide Enden in die Hände nehmen und die Arme nach hinten strecken. Ihr könnt das Band auf eurem Schultergürtel platzieren und die Arme vor der Brust zusammenführen.
Es gibt viele Möglichkeiten mit den Bändern, deswegen sind sie bei so vielen Athleten auch sehr beliebt als Aufwärmgadget. Der größte Vorteil von Bändern: Von dem ersten Millimeter an habt ihr Spannung auf dem Band und somit im Muskel/Gelenk!

Nutze leichte Gewichte!

Ein weiterer Tipp den wir euch geben können ist, die Übungen mit leichten Gewichten bzw. Hantelscheiben auszuführen. Viele kennen die „Standard-Routine“ für die Schultern mit 1,25kg oder 2,5kg Scheiben. Ellenbogen in eine horizontale Position, Hände nach vorne gerichtet und dann mit fixierten Ellenbogen die Handflächen nach oben und unten bewegen.
Auch hier gilt, ihr könnt alle Übungen für die Schultern (und Brust!) mit sehr leichten Gewichten ausführen. Viele Athleten und vor allem Profis wärmen sich so auf, egal welche Körperpartie ansteht. Problem hier: bei manchen Übungen, wie z.B. Seitheben, kommt ihr an einen Punkt an dem die Spannung im Muskel verloren geht und das Gelenk stärker belastet wird. I.d.R. ist dieser Punkt etwas oberhalb der Schulterhöhe. Was auch immer nützlich ist, den Antagonisten aufzuwärmen und so Spannung in diesen zu bekommen. Antagonisten wären hier Latissimus und Schultergürtel bzw. Trapezius-Muskel.
Wer seine Schultern beim Bankdrücken nicht unnötig belasten möchte, sollte sich den BLOG über die Ausführung beim Bankdrücken anschauen! (Link)

Fazit

Die Schultergelenke sind Dreh- und Angelpunkt für fast alle Oberkörperübungen und sollten stets ein exklusives Aufwärmprogramm genießen. EXTRATIPP: Die Schulter vor dem Training mit dem Powergel von Zec+ einreiben! Wer seine Schultern vernachlässigt, geht das Risiko ein, sich später folgenschwer zu verletzen und somit ein komplettes Trainingsverbot zu riskieren.

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